Backen Rezepte - kochbar. Gefüllte Teilchen, Torten, Streuselkuchen, Kekse oder Crumble – keiner kann leckeren, selbstgebackenen Spezialitäten widerstehen und die Rezeptvielfalt ist so groß, dass auch für Sie garantiert etwas Süßes dabei ist. Ob es nun ein frühlingshafter Rhabarberkuchen, eine sommerliche Erdbeertorte oder die heißgeliebten Lebkuchen sind, zu jeder Jahreszeit gibt es eine Vielzahl von Backrezepten. Außerdem gibt es heute auch viele Rezepte, die auch für Veganer, Nussallergiker oder für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet sind, sodass keiner auf leckeres Selbstgebackenes verzichten muss. Außer einem Backofen und einer geeigneten Form benötigen Sie zum Backen nicht viele Utensilien. Einen Knetteig können Sie ganz einfach mit den Händen herstellen und ambitionierte Bäcker schlagen sogar einen Biskuit- Teig oder Sahne mit einem simplen Schneebesen auf. Leichter geht das natürlich mit dem Mixer oder in der Küchenmaschine. Ein besonders wichtiger Faktor beim Backen ist allerdings die Temperatur Ihres Ofens. Beachten Sie, dass Sie die Backzeit bei Umlufthitze immer um einige Minuten reduzieren müssen und dass Kuchen oder Plätzchen zudem schneller austrocknen. Eine einfache und schnelle Möglichkeit, Croissant-ähnliche Brötchen auf den Tisch zu zaubern. Und dazu noch Low Carb. Wer könnte da widerstehen? Sie sehen, auch Brot ist bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kein Verbot! Was Sie außerdem alles ohne Probleme essen können, erfahren Sie in unserem Artikel. Brauchen Sportler Eiweißpulver, was bringt Eiweißpulver zum Abnehmen und welche Rolle spielt Eiweißpulver zum Muskelaufbau? Wir erklären es. Was ist das und wofür brauchst du es? Wenn du dich für Fitness begeistern kannst, wirst du sehr wahrscheinlich bereits häufig mit Eiweißpulver in Kontakt gekommen sein. Sei es der Eiweiß- Shake, der dir nach deinem Training im Fitnessstudio angeboten wird, die großen Plastikdosen, die sich in Drogerien, Apotheken und Fitnessläden stapeln oder die vielversprechenden Werbeanzeigen in Magazinen. Nachdem wir uns dem Thema Eiweiß bereits einige Male in unserem Blog gewidmet haben, möchten wir uns heute einmal kritisch mit den verheißungsvollen Marketingversprechen auseinander setzen und klären, ob Eiweißpulver dir beim Abnehmen helfen kann, ob du Eiweißpulver zum Muskelaufbau brauchst und welche Eiweißpulver- Produkte überhaupt zu empfehlen sind. Was ist Eiweißpulver? Eiweiß- oder Proteinpulver sind eine Mischung von Proteinen aus tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Es zählt zu den Nahrungsergänzungsmitteln (Supplemente) und wird vor allem im Sport und zur Unterstützung von Diäten eingesetzt. Dabei wird das Proteinpulver meist mit Milch oder Wasser zu einem Shake gemischt. Die Geschmacksrichtungen sind dabei sehr vielfältig, wobei die Einnahme von „natürlichem“ Proteinpulver ohne unnötige Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker oder Zucker, empfohlen wird. Was sind Proteine? Proteine sind Aminosäureverbindungen, wobei die meisten Proteine aus etwa 1. Aminosäuren bestehen. Dabei unterscheidet man essentielle und nicht- essentielle Aminosäuren. Eiweißpulver, Quark, Flohsamen und Wasser gründlich miteinander verühren und für 15-30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Walnüsse. Die besten Kuchen ohne Backen Rezepte - Kuchen ohne Backen Rezepte und viele weitere beliebte Kochrezepte finden Sie bei kochbar.de. Wer eine vegane, rein pflanzliche Alternative zum Backen und Kochen ohne Ei sucht, wird in der Produktpalette von MyEy fündig. Feinste Zutaten wurden geschickt. Neun Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren eingestuft. Diese können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Die restlichen elf nicht- essentiellen Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Die Proteinsynthese ist bei einem Mangel an nur einer Aminosäure gestört (1). Der Vorteil bei tierischen Proteinen liegt darin, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Dies bietet einen großen Vorteil gegenüber pflanzlichen Proteinen. Wofür braucht man Eiweißpulver? Es sollte mittlerweile bekannt sein, dass wir Proteinpulver nicht wirklich brauchen, da wir unseren Bedarf an Eiweißen problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken können. Dennoch bieten Proteinpulver einige Vorteile, die für deinen (Trainings- )Alltag nützlich sein könnten. Da Eiweiß ein Grundbaustein des Körpers ist, unterstützen Proteinpulver den Aufbau (fettfreier) Muskelmasse (Muskelanabolismus). Durch den Trainingsreiz kommt es in der Muskulatur zu Adaptionsprozessen und damit zur Steigerung der Muskelfaserhypertrophie. Grundlegend dafür sind die Eiweißmoleküle, welche wir aus der Nahrung oder mithilfe von Proteinshakes zu uns nehmen. Die schnelle Verfügbarkeit dieses Grundbausteins kann auch zu einer verkürzten Regeneration führen. Hier sind auch die Einnahmezeiten der Proteinpulver zu beachten. Warum solltest du einen Post- Workout- Shake trinken? Mehr dazu findest du in unserem Beitrag zum Thema Post- Workout- Shake. Zusätzlich dazu können Eiweißpulver auch beim Erhalt der Immunkompetenz nützlich sein. Proteinpulver sind fettfrei und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Deswegen eignen sie sich hervorragend für die Unterstützung von Diäten. Besonders im Leistungssport eignen sich Proteinpulver für die Deckung des erhöhten Eiweißbedarfs bei gleichzeitiger Kontrolle des Körpergewichts. Wie viel Eiweiß braucht man? Die Menge an benötigtem Eiweiß ist in Fitnessstudios ein heiß diskutiertes Thema. Einfacher ist es, wenn du dich an Empfehlungen von wissenschaftlichen Institutionen hältst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sportlichen Menschen eine tägliche Zufuhr von 0,6. Gramm „hochwertigem“ Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Einen erhöhten Bedarf haben Säuglinge und Schwangere. Wie wäre es mit einem Rezept für einen leckeren Post- Workout- Shake? In Anlehnung an die International Society of Sports Nutrition ist für sportlich aktive Erwachsene auch die Einnahme bis zu 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ohne Gesundheitsrisiken möglich. Mehr dazu findest du in unserem Artikel „Eiweiß nach dem Training – wie dir Proteine beim Muskelaufbau helfen„. Ein leckeres Rezept für deinen Post- Workout- Shake nach dem Training haben wir natürlich auch für dich: Rezept für Post- Workout- Shake. Hat Eiweißpulver Nebenwirkungen? Die Nebenwirkungen von einem zu hohen Konsum an Eiweißen haben wir dir schon in unserem Artikel „Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?“ aufgezeigt. Neben der Störung des Säure- Basen- Haushalts, bei einer erhöhten Zufuhr an Eiweißen, kann es auch zu Magen- und Verdauungsproblemen kommen. Kritik an der Einnahme von Eiweißpulver. Auch die Verwertung der Proteinpulver durch den Körper wird in der Literatur kritisch betrachtet. Das isolierte Eiweiß aus Eiweißhydrolysat oder Aminosäuremischungen in Proteinpulvern wird schneller ins Blut aufgenommen als komplexe Proteine aus Lebensmitteln. Der schnelle Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut führt zu einer erhöhten Verbrennung für die Energiegewinnung, anstatt für die Proteinsynthese. Ein weiterer Nachteil liegt darin, dass isoliertes Protein nicht so effektiv verwertet werden kann, wie bei einer ausgewogenen Mahlzeit. In Verbindung mit Kohlenhydraten und der damit verbundenen Insulinausschüttung wird der Muskelaufbau effektiver angeregt (2). Da Eiweißpulver aber industriell hergestellt werden, ergeben sich weitere Risiken. Die Konkurrenz auf dem Markt ist groß und viele Hersteller greifen zu illegalen Zusatzstoffen, die sogar auf Doping- Verbotslisten stehen. Es wurden anabole Steroide, als auch appetitzügelnde Substanzen nachgewiesen (3). Es empfiehlt sich daher qualitativ hochwertige Produkte von namenhaften Herstellern zu beziehen, um verunreinigten Proteinpulvern aus dem Weg zu gehen. Eiweißpulver zum Muskelaufbau – ist das nötig? Wie bereits geschrieben, kann der Proteinbedarf bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung vollständig gedeckt werden, weshalb du auch ohne Eiweißpulver an Muskelmasse zunehmen kannst. Die Proteinshakes sind jedoch praktisch, wenn du nicht die Zeit hast, eine ausgewogene Mahlzeit zu dir zu nehmen. Wir verraten, warum Eiweiß nach dem Training wichtig ist Beispielsweise reicht nach einem Training vor der Arbeit oft schon ein Eiweißshake, eine Banane und eine Hand voll Nüsse, um den Bedarf des Körpers bis zur nächsten Pause zu decken und den Hunger zu stillen. Fakt ist jedoch, dass dein Körper nach dem Training unbedingt Eiweiße benötigt, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel „Eiweiß nach dem Training – wie dir Proteine beim Muskelaufbau helfen„. Abnehmen mit Eiweißpulver – geht das? Bei Diäten oder mäßiger Ernährungsweise stellen Eiweißpulver eine Möglichkeit dar, das Gewicht zu halten, zu reduzieren oder zu kontrollieren. Studien belegen, dass eiweißhaltige Nahrungsmittel ein längeres Sättigungsgefühl verschaffen. Proteinpulver sind dabei ein ideales Nahrungsergänzungsmittel, da sie viel Eiweiß und wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Teilweise werden einzelne Mahlzeiten durch Eiweißshakes ersetzt. Somit ist es möglich, das Gewicht mithilfe von Eiweißpulver zu reduzieren. In Verbindung mit sportlicher Aktivität und einem gesunden, aktiven Lebensstil wurden große Erfolge, vor allem bei adipösen Menschen, erreicht (4). Welche Arten von Eiweißpulver gibt es? Eiweißpulver unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und versprechen dabei unterschiedliche Wirkungen. Whey Protein (Molkenprotein)Whey Protein (Molkenprotein) ist ein Grundprotein für den Muskelaufbau. Mit einem Wert von 1. Wertigkeit auf. Zusätzlich dazu hat es einen hohen Anteil an BCAAs (essentielle, verzweigtkettigte Aminosäuren). Sojaprotein ist im Gegensatz zu den anderen Eiweißpulvern aus pflanzlichen Rohstoffen (Soja) gewonnen. Daher stellt es eine gute Alternative für Veganer, Vegetarier und auch laktoseintolerante Menschen dar. Es ist gut verträglich, hat aber eine geringere biologische Wertigkeit von 8. Mehrkomponenten Protein. Mehrkomponenten Protein ist ein Mix aus verschiedenen Proteinsorten. Die Zusammensetzung aus verschiedenen Aminosäuren soll ein besseres Zusammenwirken durch unterschiedliche Eigenschaften der Aminosäuren ermöglichen. Die Resorptionszeit ist durch die Mischung von schnell und langsam verwertbaren Proteinen effektiver genutzt. Wie deckst du deinen Eiweißbedarf? Setzt du auf eine ausgewogene Ernährung oder greifst du auch zu Eiweiß- Shakes und Co.? Wir freuen uns, wenn du deine Meinung mit uns in den Kommentaren teilst. Quellenangaben: Knechtle, B. Aktuelle Sportphysiologie. Leistung und Ernährung im Sport. Basel: Karger AG. Raschka, C. und Ruf, S. Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Aufl.). Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG. Fitness aus der Flasche?, Stern. The Diogenes project. Bildnachweis: ©Depositphotos_Pixels.
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November 2017
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